心情持续不好是病！得治！
请回想自己目前的生活状态，并判断以下十条描述有哪些符合你：
情绪自测清单
结果A: 前九项之中有几项（或者有九项）准确描述了我最近的状态
你最近确实有点郁闷。请参考下文"我很郁闷，如何调整情绪？"。
结果B: 第十、十一或十二项描述了我的状况
那么你的情绪状态处于异常，不只是情绪不稳定的问题，而是显露出了抑郁症的症候。这时，干预措施是必要的。如果你属于这种情况，请跳过情绪管理的段落，直接阅读后文"我抑郁了，如何寻求帮助？"。
A. 我很郁闷，如何调整情绪？
别怕郁闷——十个留学生里有九个都会多多少少符合这九条描述
毕竟，脱下高中校服步入大学校园就是一个挑战，脱下高中校服走出国门则是更高级别的挑战，就算你作为一位走出国门的学霸，视考试为小菜，但课上小组讨论你可能完全插不上话，放学回家炒菜糊锅接着让你丧气无比——语言、文化、独立生活、社交，总能有一项是你不那么得心应手的。
这也就意味着情绪起伏是常态，保持轻度郁闷甚至有助于你的个人成长。留学生活中，好好学习和好好生活是并重的两个方面，而控制情绪的起伏范围就是你需要逐渐培养的生活能力之一。
为自己设定具体可行的小目标
你也许会觉得自己被繁忙的课业压得透不过气，这时候就不妨把任务都写下来，确定任务的优先等级，把任务拆分，每完成一步就给自己画个勾——每一个勾都是对自己能力的肯定，这种简单的奖励机制会让你觉得一切尽在掌握——任务只是多，而并不构成威胁。
规律饮食与作息
从家里搬出去住可谓喜忧参半，快乐在于想几点睡就几点睡，早上也不用被爷爷拎起来吃包子，忧伤在于没人给你蒸包子了，每一顿饭都得自己做打算。因而，在没大人管的生活环境下还能保持生活规律，是每位留学生都会面对的挑战。
但事实上，不规律的生活会带给你更多挑战，比如让你发胖、早衰、肤色暗黄。深夜暴饮暴食者的解释往往是："白天没饿就没吃东西"。
专家已经指明受情绪问题困扰的人是不适合节食减肥的，健康饮食习惯的养成配合锻炼会更加可行。
挤挤时间做喜欢做的事
课业繁忙可能是你少睡两个小时的理由，却并不是抹杀你兴趣爱好的理由。课余时间不是课业之余剩下的——追求完美的你总能把课业无限扩展到你的业余，课余时间是你故意留出来的。大学里的作业往往不期望你完成得有多完美，更重要的是培养你在指定（尽量少并且高效的）时间内尽可能优秀地完成任务的能力。毕竟，做自己喜欢的事情的时间直接决定生活的质量。
多加锻炼
锻炼可以减肥，可以增肌，更可以最有效地改善情绪，锻炼的时候大脑分泌的内啡肽就是正牌的快乐激素。无氧运动和有氧运动都能有效地让你快乐起来，虽说人人都知道运动贵在坚持，但天天跑步的确很难坚持，因而不妨选择多项运动，轮换进行。跳舞、滑冰、举重、打球、空中瑜伽，尽量找到你能乐在其中的运动方式。
控制咖啡的摄入量
留学北美随随便便就会养成喝咖啡的习惯（见《出了国不会点星巴克？我们手把手教你成为STARBUCKS达人！》学会如何养成该习惯），其一在于消费得起，其二在于效果喜人——一杯咖啡下肚精力上头的感觉让你觉得自己智商爆表。但咖啡因之所以这么立竿见影，是因为它直接对交感神经造成刺激，而交感神经与压力感的产生是密切相关的，也就是说咖啡在让你亢奋的同时也会让你更紧张。
找人聊聊
抑郁的第一个症状就是自我封闭，不想出门，不想找人说话。哪怕你平时就更爱独处，这时也需要意识到自己应该和外界沟通，保持积极的社交绝对有益于心理健康，参加学校社团活动就是很好的选择。
此外，也不要忽视了身边的亲友，他们都是最值得你信任的人，他们了解你，更容易明白你的处境，也可能给出适合你的建议。除此之外，熟人对你的在乎和用心就是力量的来源。
陌生人也是最佳倾诉对象
你所信任的人也可能太在乎你，如果你担心他们会对你的异常状况大惊小怪，就不妨找个陌生人说说心事。很多高校都会有一些心理健康辅导的相关活动，比如多伦多大学会定期组织向学生免费开放的工作坊（workshop）或团体治疗小组（group therapy），会有专业人士在场主持指导，给你营造一个健康的倾诉环境。
B. 我抑郁了，如何寻求帮助？
随着中国学界对抑郁症了解的深化，抑郁症终于得到了社会全体的承认和关注，而北美在抑郁症的诊断和治疗方面已经发展得相当成熟，这意味着留学在外的你会得到体系化的支持和帮助。
敢于求助
个人成长的过程就是逐渐了解自己的过程，而对自身情绪状态的判断是很重要的一部分——怎样的情绪起伏你有能力自己调整，又在什么情况下你需要外界的帮助。我们从小到大受的教育告诉我们不能轻易示弱，因而不难想象，意识到自己需要帮助并不意味着敢于主动寻求帮助，承认自己的弱点并积极面对、解决是中国学生在留学期间所需要培养的重要能力。
校医院心理咨询室
由于常规医疗费用较高，学生身份无法享有社保待遇，因而北美高校大多会默认为学生注册学生保险，学生在校医院或者指定诊所看病都不用花钱。除了身体不适之外，校医还负责关照心理不适。可喜的是，在校生哪怕处于休学期也可以到校医院就诊。
你可以在所在院校的网站查到咨询室的位置和预约要求。第一次会诊大约会进行四十分钟，而后咨询师会根据对你状态的判断提出建议，建议你参加group therapy，在校医院进行短期疗程（校内不提供长期咨询，咨询师会决定具体次数，平均每学期大概会有八次），或者给你开转院证明（referral）让你去校外进行长期咨询。
大家要注意，虽说看咨询师不用花钱，但无法赴约却不及时取消是要交罚款的！
求助热线
一般的校内咨询服务仅限于工作日，北美医疗系统又是以超长等待时间而驰名的，这意味着当你最需要帮助的时候，预约小秘书可能会让你下下周三再来。这时你就有必要踏出校门，投靠公共服务机构，以下是一些你可以信赖的服务热线：
- • Crisis Services Canada: 1-833-456-4566
- • Distress Centre (available 24/7/365) 416-408-HELP (4357)
- • Good2Talk Helpline for Post Secondary Students: 1-866-925-5454 (Ontario)
- • Family Counselling Services of Peel: 905-270-2250 (Ontario)
这些咨询电话全部保证匿名，除非你透露出伤害自己的企图，他们才可能会越线查到你的电话和位置信息进行紧急干预。
找到你的那位咨询师
和其他医生不同，心理咨询师是个性化很强的职业，优秀的咨询师自然具备一些聊天的技巧，善于引导对方打开心扉，但能否对眼前的这位专家建立信任感还是取决于个人体验。
这位心理咨询师也许第一面就让你觉得难以放松，那就一定要约别的咨询师试一试。也许你是慢热型，已经和同一位心理咨询师聊了几次才感受到不适，这时也千万不要不好意思换医师，因为和医师的交流体验也是你心理经历的一部分，应当随时和咨询师保持沟通。恋爱都要谈好几场才能找到适合你的那个人，更何况心理咨询师是来帮助你的，自然是要以你自己的体验和需求为先。
加拿大心理医师的类型：
- Psychiatrist: 有医学院背景（M.D.），可以开药，但候诊时间可能会长达一年。
- Psychologist: 有心理学（文理学院而非医学院）背景，在研究领域更有发言权，但不能开药，但很多人会拿着咨询结果请家庭医生开具处方。
- Psychotherapist: 在有的省份要求执业许可，有的省份则没有硬性要求，这类治疗师的风格个性化较强，可能提供一些特色疗法，如音乐治疗、艺术治疗等。
冬季抑郁的特殊情况
选择在加拿大留学的同学们还可能遇到一种新的情绪挑战——冬季抑郁，关于冬季抑郁的内容我们专有《冬天到了，你整个人还好吗？》一文介绍。
小结
留学生活充满惊喜，也充满挑战与压力。关注自己的情绪波动，并通过情绪管理将这种起伏控制在正常区间内是实现个人成长的一个方面。当你意识到自己的情绪处于长期（长于两周）低落的状态，就应当敢于主动寻求帮助。总之，情绪的困境不是你一个人独有的困境，你也要相信不只有一种办法能帮你走出困境。
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